Le régime Dukan, développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan en 1975, a atteint la perfection au cours de ses 30 années de développement continu.
Il diffère favorablement de la plupart des analogues en ce sens que la perte de poids n'est pas associée à un épuisement du corps, à une limitation de la quantité de nourriture consommée, mais est davantage associée à une consolidation fiable du résultat. Il n’est pas surprenant qu’une méthode aussi efficace ait gagné en popularité.
Le Dr Dukan est l’un des experts les plus importants et les plus influents dans le domaine de la nutrition. Les recettes de ses méthodes pour lutter contre l'obésité sont vendues à des millions d'exemplaires. Continuant à améliorer sans cesse sa redoutable arme contre l’amas graisseux, Pierre Dukan a ensuite créé une version express de son régime « Weight Loss Ladder ».
L'essence du régime Dukan
Le régime protéiné selon la méthode comprend 4 phases délimitées :
- Une « attaque » protéique à court terme élimine complètement tout, sauf les aliments riches en protéines. À ce moment-là, l’excès de poids est perdu par intermittence.
- « Croisière » (« Alternance ») développe le thème plus en douceur : en alternant des journées entièrement protéinées avec des journées mixtes protéines et légumes, le poids atteint l'objectif.
- La phase de « Consolidation » (« Fixation ») est nécessaire pour rétablir une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La phase de « Stabilisation » ne diffère du régime habituel que par le fait qu'une journée, une fois par semaine, sera purement protéique, comme lors de « l'Attaque ».
Les aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers jusqu'à 1 % de matières grasses) sont consommés à volonté. Dès le début de la méthodologie, le résultat est évident. Les kilos fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est perdu, les muscles sont préservés. Ainsi, le tonus musculaire qui forme des lignes douces et élastiques demeure. Une délimitation claire et fluide des phases élimine non seulement du poids, mais consolide également une perte de poids réussie. La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent. Le bien-être et l'humeur sont au top.
L'auteur, Pierre Dukan, insiste sur la nécessité de respecter les « journées protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Une telle journée de jeûne vous permettra de corriger le poids pris sur le reste de la semaine.
Durée
La durée du régime Dukan est instable. La durée de chaque étape du régime Dukan est déterminée par le nombre de kilos que l’on compte perdre. Chaque personne a son propre poids, parfaitement adapté aux autres paramètres et qui mérite d'être recherché. Il est plus rapide et plus facile de connaître votre poids idéal, sur la base duquel calculer le nombre de jours d'utilisation du régime, à l'aide du calculateur de poids idéal en ligne publié sur le site Web.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas tellement une personne dans les plats disponibles. De plus, à chaque étape, la gamme de produits consommés s'agrandit.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, veau, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- Organes internes (langue, reins, foie) ;
- Poissons et fruits de mer (moules, crevettes, chair de calamar, écrevisses, caviar) ;
- Produits laitiers sans matière grasse (lait, kéfir, fromage cottage, yaourt - jusqu'à 1%) ;
- Tofu au tofu.
Aliments non protéinés pour le régime Dukan :
- Thé (noir, vert, aux herbes);
- Café (infusé, instantané, mais pas 3 en 1) ;
- Chaque jour, vous pouvez consommer 1 cuillère à café de cacao, teneur en matières grasses jusqu'à 14 % ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé – 1 cuillère à soupe par jour ;
- Assaisonnements (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde) ;
- Additifs aromatisants tels que vanilline, gélatine, arômes alimentaires, agents levants pour pâte.
N'oubliez pas que les épices irritent les muqueuses de la bouche et de l'estomac et exacerbent la sensation de faim. Il est recommandé de ne pas en faire trop avec du poivre, du paprika, du curry et des épices piquantes similaires. Oignon – un morceau par jour suffit.
Cela gâchera définitivement le mode à toutes les étapes :
- Boire de l'alcool ;
- Sucre, ainsi que sorbitol, saccharose, fructose, dextrose et similaires ;
- Des fruits comme les bananes, les raisins, les cerises et les cerises ;
- Pomme de terre;
- Huile, graisse, mayonnaise, sauces grasses ;
- Pain blanc.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez utiliser des édulcorants synthétiques sans glucides.
Commençons le régime
Commence l'étape la plus exigeante en main-d'œuvre, où il n'y a que de la nourriture selon la liste autorisée. Ensuite, des légumes faibles en calories sont ajoutés ; au troisième, un peu de pâtes ou de fromage à pâte dure est acceptable, lorsque la consolidation se produit. De plus, pour éviter le stress mental et les éventuelles pannes, vous pouvez organiser vous-même des vacances une fois par semaine.
Même les desserts alcoolisés ou chocolatés interdits ne vous rendront plus fou à chaque fois que vous irez au magasin, étant devenus accessibles.
La quatrième étape - le repas le plus ordinaire six jours par semaine est également remplacée par une sorte de vacances, mais il s'agit d'un jour de jeûne - en ne mangeant que des produits protéinés autorisés sur la liste. Le temps passé sur chaque segment sera calculé par un calculateur spécial, en fonction du poids requis.
Il est impératif de cuisiner sans utiliser d'huile ni de graisse. Les poêles à frire recouvertes de téflon conviennent à la friture de produits diététiques ; vous pouvez préparer des recettes sans graisse au micro-ondes, au four, au grill ou à la vapeur.
Le petit secret du succès est le son d’avoine. L'apport quotidien procure une sensation de satiété avec un minimum de calories et normalise l'élimination des déchets et des toxines accumulés dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, minérale ou légèrement gazeuse, assurera le fonctionnement normal de l'organisme, même sans régime. Un verre avant de manger et un verre après vous aideront à bien digérer vos aliments.
Des promenades quotidiennes non seulement aller-retour au magasin, d'une durée de 20 minutes et des exercices simples, du fitness léger ou du bodyflex vous aideront à vous sentir bien et à former une silhouette attrayante. Pierre Dukan partage un autre secret pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Première étape : Attaque
Commencer à surmonter ses mauvaises habitudes est difficile. De plus, le corps peut réagir douloureusement à chaque processus de nettoyage des toxines. La phase d’Attaque est une procédure épuisante et ne dépasse en aucun cas 10 jours. Il est normal de ressentir un léger malaise, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est la période des résultats les plus impressionnants. En mode maximum, cette phase prendra au moins 60 % à la fois. Après la première impression désagréable, le corps est optimisé, de nouvelles ressources sont activées et la condition s'améliore. En faisant la phase d’Attaque, vous perdez du poids instantanément et inévitablement.
Un régime protéiné, uniquement sur les aliments recommandés dans les listes approuvées, donne des résultats : en éliminant l'excès de liquide dans les tissus, la peau perdra son relâchement, devenant plus élastique et plus ferme.
Le menu quotidien de l’étape Attack est universel. Les plats peuvent être échangés et combinés à votre discrétion. Une alimentation quotidienne et des recettes bien pensées contribueront à rendre chaque journée agréable et lumineuse. Une alimentation saine n’est pas synonyme d’aliments insipides.
Les produits de dégradation des protéines avec un manque de liquide perturberont la fonction rénale et entraîneront une intoxication grave. Les résultats peuvent être assez désastreux. Il est important de boire plus de deux litres d'eau par jour et de manger du son pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des substances résiduelles.
Deuxième étape : Croisière (Alternance)
À la fin de cette étape de perte de poids, le poids atteindra le niveau cible. Désormais, les journées sont divisées en deux catégories : les journées protéinées, qui sont entrecoupées de journées protéinées et végétales. Les journées protéinées ressemblent à l’étape Attaque, elles ne sont pas différentes. Rien sauf les produits acceptables pour la période précédente. Les jours mixtes protéines-légumes, en plus de ceux déjà autorisés, de nouveaux ingrédients diététiques pour les plats apparaissent :
- Légumes (concombres, tomates, aubergines, courgettes, épinards, choux réguliers et chou-fleur, brocoli, asperges, radis, citrouille), laitue, haricots ;
- Champignons;
- Soja;
- Sauces vinaigrettes faibles en gras.
Pour utiliser rationnellement la méthode de perte de poids Dukan, il convient de considérer au préalable le schéma des jours alternés. L’auteur lui-même préconise une journée protéinée puis une journée mixte. Mais vous pouvez choisir d'autres recettes pour changer de mode, par exemple trois après trois, la condition principale est que la durée totale coïncide.
Pour bien digérer l'augmentation du nombre d'aliments, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher au grand air pendant une demi-heure consolidera enfin le résultat.
Au début, il semblera qu'après des jours mitigés, le taux de perte de poids diminuera. En fait, tout est en ordre : un régime protéiné, des légumes et du son consolident le résultat de l'excès d'eau sortant des tissus. En normalisant progressivement votre métabolisme, l'eau reviendra partiellement, mais la perte de poids se poursuivra.
La gamme élargie de produits disponibles vous permettra de diversifier les recettes et de cuisiner avec plaisir des plats qui ne sont plus banals. Ci-dessous un exemple : le régime quotidien de l'étape Croisière (Alternance), programmé séparément pour les journées protéinées et pour les journées mixtes.
Troisième étape : Consolidation (Consolidation)
Les jours difficiles sont derrière nous. Il ne reste plus qu’à consolider ce qui a été réalisé. Le temps que cela prendra dépend du mode initialement choisi, sur la base du calcul selon lequel chaque kg est perdu au rythme de 10 jours en moyenne, les chiffres exacts peuvent être calculés par une calculatrice. Une journée protéinée est fermement inscrite dans le calendrier.
Variété élargie de produits autorisés. Il y a déjà de quoi aller au magasin :
- Fruits ou baies par jour, par exemple une pomme, une tranche de melon, une orange. Hors aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) ;
- 100 grammes de pain aux céréales ;
- 40 grammes de fromage à pâte dure avec une teneur en matière grasse allant jusqu'à 40 %. Il est conseillé d’éviter le fromage bleu, le fromage de chèvre et le fromage fondu.
Une fois par semaine, un accompagnement contenant de la fécule au choix convient : jusqu'à 220 grammes de riz complet, des pommes de terre en chemise (uniquement bouillies), des lentilles, des pâtes ou un maximum de 200 grammes de soja, pois chiches, pois, blé, couscous, polenta. 2 verres de vin sec et quelques cuillères à soupe de miel sont autorisés. Une fois par semaine, le régime carné sera complété par 150 grammes de viande de porc (même frite).
Jeudi Protéiné : à partir de la phase de consolidation, une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis) suivre uniquement le régime de la phase d'Attaque.
Selon les principes de la méthode Dukan, suivre un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à vous débarrasser des grammes gagnés le reste de la journée et à maintenir des résultats constants tout au long de votre vie. Il est important de respecter les règles de consommation d'eau potable, de son et d'une demi-heure de marche.
Quatrième étape : Stabilisation
Ce segment peut difficilement être qualifié d'étape à part entière. Il n'y a aucune restriction sur le régime alimentaire, vous pouvez manger à votre guise, même des desserts. Ce poids cible a été atteint et maintenu. Différences par rapport à cette période :
- Chaque semaine – « jeudi protéiné » (ou un autre jour) ;
- Son 3 cuillères le matin. Vous n’êtes pas obligé de vous gaver de nourriture crue, vous pouvez faire du pain, de jolis desserts : crackers ou biscuits ;
- Arrosez et marchez. Cependant, cela devrait déjà être devenu une habitude ;
- Essayez de ne pas abuser du sucre, de la farine et des pommes de terre. Plus il y a de protéines dans les aliments et les légumes du menu, plus les aliments seront sains ;
- N'oubliez pas qu'une personne qui vit activement et mobile ne s'améliore pas en principe.
Option express « Échelle de perte de poids »
L'auteur du régime Dukan a bien compris que tout le monde n'est pas capable de suivre strictement les instructions des étapes prolongées. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne pourront pas le faire en utilisant la méthode proposée pour des raisons médicales. Le régime protéiné Dukan pendant 7 jours entraînera moins de désagréments, réduisant les kilos en trop.
Modernisant continuellement les méthodes de perte de poids saine, il a publié en 2007 le livre « The Weight Loss Ladder », qui est instantanément devenu un best-seller mondial. Pierre Dukan y propose des recettes plus courtes et moins épuisantes.
Une semaine est divisée en sept étapes conventionnelles par jour. Chaque jour, à partir du lundi, le menu est complété par un type de produit chaque jour. En croissance constante comme un escabeau, le régime Dukan Express augmente jusqu'à dimanche, date à laquelle une épicerie entière est autorisée.Le plat de base du menu est la phase protéique déjà familière Attack. Des éléments auxiliaires sont également présents : manger du son (2 grandes cuillères), marcher 30 minutes par jour et boire au moins 2 litres d'eau.
Une fois les résultats obtenus, une sorte d'analogue de la consolidation de la version complète commence - la consolidation. Pour chaque kilo perdu, l'échelle de perte de poids vous oblige à vous rendre au magasin 10 jours de suite uniquement pour votre ration du samedi.
Menu quotidien du régime express Dukan « Echelle de perte de poids » :
- Lundi : Journée repas protéiné, comme dans la version complète ;
- Mardi : Menu mixte protéines-légumes de la phase Croisière (Alternance). Vous pouvez manger des légumes qui ne contiennent pas de féculents (concombres, choux, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : En plus des protéines et des légumes, il est possible de manger jusqu'à 150 grammes de fruits, à l'exception de ceux qui contiennent du sucre (banane, cerises, figues - tout sur la liste) ;
- Jeudi : Ci-dessus + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Le menu correspond désormais à la phase Pinning de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier combiné avec 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Repas complet avec deux verres de vin et dessert. Bran tous les matins.
Ce régime simple et sain donne des résultats de 750 à 1000 grammes par semaine sans aucun problème. L'échelle protéique, grâce à une perte de poids lente, reconstruit en douceur le métabolisme, n'exerce pas de pression sur le psychisme et, surtout, la peau ne s'affaisse pas et les vergetures caractéristiques d'une perte de poids soudaine n'apparaissent pas.